5 تمارين جانبية لإضافتها إلى التمرين التالي

تخبرك الحكمة البارزة أن تستمر في المضي قدمًا – لكن هذه النصيحة يجب ألا تنطبق على التمرين. يقول آشلي بوردن ، وهو مدرس للياقة البدنية في لوس أنجلوس ، الذي تعامل مع ماندي مور ، ريس ويذرسبون ، وكذلك ريان جوسلينج: “يجب على الناس القيام بتمارين تعمل أجسامهم في جميع الاتجاهات”.

يقسم المدربون أنماط الحركة إلى ثلاث مجموعات: السهمي (إلى الأمام أو الخلف) ، الأمامي (جنبًا إلى جنب) ، وكذلك عرضية (دوران). وتقول ، لتطوير جسم متوازن ، أنت شرط أداء توازن بين التمارين المختلفة. لا تنطبق قاعدة الإبهام هذه فقط على رافعات الأثقال ، إما: يجب على المتسابقين وراكبي الدراجات أيضًا أن يشملوا التمارين الجانبية في إجراءات تدريبهم على التحمل على الأقل مرتين في الأسبوع. هنا ستة تمارين من جانب إلى جانب لإضافتها إلى روتينك. حاول أن تفعل 10 ممثلين من كل خطوة على يمينك وكذلك تركت قبل الانتقال إلى التالي. لأنه ، في بعض الأحيان ، فإن الخطوة الجانبية هي حقًا خطوة في الاتجاه الصحيح.

الطعنات الجانبية الدمبل

تمسك الدمبل في كل يد ، وقف مع قلبك المقفد وكذلك قدميك على عرض الورك. 2. اتخذ خطوة واحدة إلى اليمين ، مما يقلل من ركبتك اليمنى حتى تطور زاوية 90 درجة على الأرض ، وكذلك الدمبل بالقرب من كاحلك الأيمن.

ادفع مع قدمك اليمنى وكذلك العودة إلى موضع البداية. كرر على الجانب الأيسر لمدة 1 مندوب.

خطوات الدمبل الجانبية

عقد زوج من الدمبل على جانبك ، وقف مع صندوق قوي أو مقعد منخفض على يمينك ، مع التقدم مع قدميك عرض الورك.

خطوة قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء ، والضغط مع كعبك وكذلك زيادة ساقك اليسرى.

أثناء ثني ركبتك اليمنى ببطء ، قم بتدوين ساقك اليسرى حتى تزرع قدمك بقوة على الأرض.

أحضر قدمك اليمنى إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.

يرفع الدمبل الجانبي

تمسك الدمبل في كل يد ، وقف مع قدميك بعرض الورك.

الحفاظ على صدرك وكذلك كتفيك ، ارفع يديك ببطء إلى الجانب لأعلى حتى تُحافظ على ذراعيك وكذلك الجذع “T.” ، تحافظ على منحنى طفيف في المرفقين.

خفض ببطء من الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.

الدب الجانبي الزحف

انخفض نفسك في وضع تمرينات تمريرة ، مع يديك مباشرة أسفل كتفيك ، وكذلك ذقنك مدسوس باتجاه صدرك.

اجعل ركبتيك إلى الأمام حتى تكتب زاوية 90 درجة مع الوركين. هذا هو موقف البداية.

قم بخلط يدك اليمنى بالإضافة إلى الساق اليمنى إلى الجانب ، والامتثال لليد اليسرى وكذلك الساق اليسرى ، وأنت تنتقل إلى اليمين. ثم ، تبديل الاتجاهات ، والعودة إلى اليسار.

لوح جانبي معدّل مع رفع الساق

استلق على جانبك الأيمن مع كوعك الأيمن مدعومًا أسفل كتفك وكذلك يدك اليمنى على الأرض.

قم بتكديس كعبك الأيسر أعلى كعبك الأيمن وكذلك رفع الوركين من الأرض. (يجب أن يكتب جسمك خطًا مباشرة من كتفك الأيسر إلى كعبك الأيسر.) هذا هو موضع البداية.

الحفاظ على جوهرك ، ارفع ببطء ساقك اليسرى لأعلى حتى يتواز مع الورك. خفضه لأسفل لإرضاء ساقك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط ، كما لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج قضية أو حالة صحية. ابحث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.

ماريا ماجستير

ماريا ماسترز هي كاتبة وكذلك محرر يركز على الصحة وفقدان الوزن وكذلك محتوى اللياقة البدنية. وقد شغلت مناصب الموظفين في صحة الرجال وعافية وكذلك دائرة المنزلية ، وكذلك ظهرت مقالاتها في الصحة ، صحة المرأة ، EverydayHealth.com ، Mensjournal.com ، بالإضافة إلى المزيد. هي حاصلة على درجة البكالوريوس من جامعة بيتسبرغ.